Pane e sport: nemici o alleati?

Il pane è un alimento adatto allo sportivo?

Mangiare bene, in modo vario ed equilibrato, quando si pratica sport è essenziale per mantenere lo sforzo nel tempo. In tale senso è di fondamentale importanza fare affidamento su cibi sani, reperibili e pratici al tempo stesso, primo tra tutti il pane nelle sue preferenziali versioni integrale oppure di segale.

Il pane è, difatti, tradizionalmente uno degli alimenti più consumati a livello mondiale e la buona notizia, confermata oramai dai tanti studi, sperimentazioni cliniche ed esperienze tecniche sul campo, è che pane e sport sono oggigiorno degli ottimi alleati, per ogni tipo di disciplina indipendentemente dal livello e dalla pratica sportiva.

Il pane può essere consigliato sia nella fase di bulk (ipercaloria) che nella fase di cut (restrizione calorica)?

Assolutamente si, il pane grezzo, nella fattispecie integrale oppure di segale, è perfetto per coloro che praticano sport in modo intenso. Nel contempo, vi ricordo che i carboidrati forniscono l’energia necessaria di cui si ha bisogno per la prestazione atletica, perciò è importante assumerli circa due ore prima.

Quanto e quale pane possiamo consumare?

E’ opportuno regolare il consumo di pane in base agli obiettivi e al programma alimentare “giornaliero” prefissato con il Team multidisciplinare, dal quale si è seguiti.

Nello specifico, nelle fasi di ipercaloria le medesime quantità saranno tali da essere sufficienti al sostegno energetico complessivo e distribuite in maniera da sfruttare il potere anabolico dell’insulina, ma senza eccedere rischiando di creare tessuto adiposo.

Anche nelle fasi di restrizione calorica, chi è abituato ad assumere proteine in notevoli quantità non dimentichi che il corpo ha anche bisogno di un buon contenuto di carboidrati, che permettano una buona resistenza alle sollecitazioni causate da intense e/o lunghe sessioni di allenamento.

Per l’una o l’altra ragione, il consumo di pane grezzo non dovrà essere eccessivo ma dovrà essere ben equilibrato rispetto alla quota totale di carboidrati. E’ sempre consigliabile orientare la scelta dello sportivo verso il consumo di pane integrale oppure di segale, in quanto alimenti ricchi di fibre, oltre che di minerali e vitamine.

Mettendo, difatti, a confronto pane ottenuto da farina di frumento integrale con pane ottenuto da farina di frumento raffinato (il cosiddetto 00), le quantità di nutrienti a vantaggio del pane grezzo sono più che soddisfacenti:

Non di minore importanza è la questione relativa ai zuccheri semplici, perché le versioni di pane grezzo presentano nella loro composizione un più modesto contenuto di zuccheri, che ben si adatta anche al fabbisogno giornaliero di un atleta.

Attenzione meticolosa, però, al pane travestito da integrale, ottenuto da farina bianca con l’aggiunta di un pugno di crusca, in quanto parleremmo in tal senso di alimenti con un maggior contenuto in fibra, ma non l’originale completezza della farina, ricca del suo germe.

In conclusione, il pane grezzo contiene energia da vendere; fornisce un apporto importante di carboidrati durante tutto l’arco della giornata, rendendolo ideale nella pratica sportiva, specialmente se associato ad una dieta che ne massimizzi l’apporto nutritivo. Prediligiamo sempre le versioni poco raffinate quali: pane di segale e pane integrale: ridurremo in tal maniera l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici, terremo sotto controllo la glicemia e il colesterolo, ridurremo il senso di fame ed il rischio d’ingrassare.

 Dott.ssa Stefania De Liguoro