Il periodo gestazionale circa 9 mesi, per la donna rappresenta una fase durante la quale avvengono dei cambiamenti fisiologici e per forza di cose dovrà affrontare adattandosi, si, ma non fermarsi e viverlo come un impedimento a svolgere della regolare attività fisica. Durante i miei anni di lavoro più di una volta ho avuto il piacere di lavorare con donne gravide, ovviamente dopo aver avuto l’appoggio medico ed è stato un qualcosa di eccezionale.
La donna cambia di settimana in settimana e la sua struttura viene un po’ “martorizzata” durante questo periodo, vediamo insieme perché. A livello posturale a causa dell’aumento del peso dovuto dalla gravidanza ci sarà un aumento della fisiologica lordosi lombare, a seguire una rotazione in avanti del bacino e di conseguenza un appoggio plantare che tende al piattismo. Il centro di gravità sarà spostato un po’ più avanti e le altre curve della colonna si troveranno a compensare tutto ciò. A tali modifiche si aggiungono quelle del diaframma, che a causa dell’aumento di volume dell’utero non potrà lavorare liberamente, quindi si avrà una espansione toracica laterale che comprometterà la prima fase della respirazione diaframmatica fisiologica cioè quella addominale. Aumenta il volume sanguigno, i battiti cardiaci, la frequenza respiratoria e a causa dell’aumento del volume dell’utero ci sarà una compressione delle vene iliache compromettendo la circolazione dei fluidi provocando così la presenza di possibili edemi. Questi sono solo alcuni cambiamenti che il corpo della donna apporta, senza prendere in considerazione eventuali problematiche di altro tipo.
In relazione a tutto ciò, che tipo di allenamento o esercizi bisogna fare? L’intensità dovrà essere alta?
La riposta è dipende. È un’atleta agonista? È un’atleta non agonista ma si allena costantemente durante l’anno? Che tipo di sport partica? E se si allenava di tanto in tanto e il medico gli ha prescritto l’attività fisica? Vedete, come sempre è tutto altamente soggettivo.
Una cosa è a mio parere certa quasi per tutte, è che nei primi mesi l’intensità aldilà dell’esperienza dovrà essere bassa a causa della formazione in corso del feto, la stessa potrà aumentare con passare del tempo solo se la donna si sentirà di farlo. I miei allenamenti li ho sempre divisi per step, precisamente in 4 ma, vediamoli brevemente uno ad uno. Il primo, è la respirazione. A tale scopo si cercherà di ripristinare con appositi esercizi, la prima delle tre fasi di una respirazione diaframmatica alterata, cioè quella addominale. Si andrà a rinforzare il trasverso, un muscolo importantissimo per il sostegno del tratto lombare e il pavimento pelvico, un insieme di muscoli che è bene tenerli allenati “forti ed elastici” per la fase del travaglio e quella espulsiva del parto. Il secondo step, è lo stretching sia passivo che attivo. Esso ci servirà a mantenere “giovane” il tessuto connettivo, le articolazioni e aumentare l’elasticità dei tendini e dei muscoli. Il terzo step, è il rinforzo muscolare in palestra, attraverso esercizi di Total body basati sugli schemi motori di base, che siano essi eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi (trx, loop band fit ball ecc) soprattutto nel caso si verificasse poca propriocezione a causa dello spostamento del centro di gravità. L’ultimo step cioè il quarto, è l’attività cardio. Effettuare del lavoro aerobico a bassa intensità preferendo il tapis roulant e se si riesce senza avere nessuna difficoltà lavorare a piedi scalzi, in modo da sfruttare a pieno l’appoggio plantare ed avere benefici sul ritorno venoso, migliorando di conseguenza il sistema cardiovascolare alterato dall’aumento di peso. Il tutto è consigliabile a quelle donne che non presentano complicazioni durante il periodo di gestazione, oltretutto lo stesso va accompagnato da una corretta alimentazione. Per ulteriori approfondimenti vi rimando all’articolo NUTRIZIONE IN GRAVIDANZA.
Dott. Antonio Iovine