Nell’ambito sportivo al di là dello sport che si pratica l’atleta viene spesso collocato in una delle tre categorie, cioè principiante, intermedio o avanzato. Prima di andare avanti terrei a precisare chi è l’atleta; l’atleta viene rappresentato da quella persona impegnata assiduamente in attività sportive con finalità amatoriali o professionali.
Nell’attività sportiva qual è quella dei sovraccarichi spesso si tende a collocare l’atleta in una di queste tre categorie in base all’esperienza e quindi agli anni di allenamento, a quanto più grandi si è fisicamente, oppure a quanto si riesce a caricare su un’alzata principale rapportato al proprio peso corporeo. Volendo fare un esempio: un atleta che pesa 75kg dovrà effettuare uno squat di 150 kg ovvero 2 volte al peso corporeo per essere ritenuto un avanzato.
L’esperienza e gli anni allenamento sicuramente rappresentano una componente importante ma non è la sola chiave di lettura, perché spesso si vedono atleti che si ritengono avanzati proprio perché si allenano da anni ma in relata quando si allenano tutto sono tranne che avanzati.
Vi riporto quella che è la mia “visione” e come dovrebbero essere identificati gli atleti.
Iniziamo con il principiante. Il principiante viene rappresentato da quel soggetto inesperto, che non si è mai allenato, o si allena di tanto in tanto o quantomeno alla sua prima esperienza con i pesi. Questo sarà un soggetto al quale mancheranno la capacità coordinativa, l’equilibrio, la propriocezione e i suoi movimenti risulteranno grezzi ed imprecisi, di conseguenza mancheranno gli adattamenti muscolari nonché quelli metabolici proprio a causa di una mancanza di allenamento.
I suoi allenamenti saranno improntati sulla ripetibilità del gesto motorio attraverso esercizi base che chiamano in causa più articolazioni e grandi catene muscolari i cosiddetti multiarticolari. Ad es; un esercizio come lo split squat, la panca piana o simili verranno inseriti in una programmazione che prevede di ripetere questo gesto motorio più di una volta a settimana con il fine di migliorare la tecnica di esecuzione andando alla ricerca della qualità. La ripetibilità del gesto gli permetterà di acquistare maggiore consapevolezza del proprio corpo, percepirsi di più e di conseguenza migliorare le capacità sopra menzionate.
I lavori non seguiranno percentuali ben precise ma verranno impostanti secondo quello che lo sforzo percepito senza pregiudicare l’esecuzione.
L’intermedio invece e un ibrido, cioè rappresenta quel soggetto che sta un passo avanti rispetto al principiante ed un passo indietro rispetto all’avanzato e fin qui siamo tutti d’accordo spero. A mio parere l’intermedio deve potenziare quelle che sono le capacità che mancano al principiante ma che lui ha in possesso.
In virtù di ciò gli allenamenti dell’intermedio rispetto al principiante vedranno gli inserimenti di quelli che sono gli esercizi fondamentali (military press, stacco da terra, rematore bilanciere ecc…) con una cadenza di esecuzione lenta e controllata. Es. 3” nella fase eccentrica e 3” nella fase concentrica.
Per questa modalità di esecuzione le tabelle di allenamento avranno più volume che intensità con ripetizioni basse in relazione ai test massimali. Questo permetterà di migliorare la funzionalità del sistema nervoso centrale (SNC) che rappresenta l’espressione delle capacità sopra citate (equilibrio-coordinazione-propriocezione-controllo motorio ecc…)
Infine abbiamo l’avanzato.
L’ avanzato è colui che ha concluso il processo che io chiamo corporietà. Cioè piena coscienza del proprio corpo, delle proprie potenzialità e di essere in possesso di una tecnica eccellente. Proprio per questi motivi dovrà essere in grado di dominare carichi abbastanza alti, gestire i cedimenti muscolari all’interno delle sedute, ma anche in grado di saper utilizzare tecniche ad alta intensità. Di conseguenza gli allenamenti avranno un mix di volume ed intensità, due parametri di allenamento inversamente proporzionali ma che a mio avviso un avanzato deve poter gestire. Ovviamente gli allenamenti non saranno sempre a 1000 perché poi nel lungo termine potrebbero risultare controproducenti.
Pensate all’atleta che pratica powerlifting (gare di panca piana-stacco da terra -squat) lavora tutto l’anno per poter migliorare il suo massimale in gara non in allenamento, ripeto, in gara. Detto ciò vi chiederete: ma allora gli allenamenti saranno sempre a buffer? (sistema tampone, cioè mi fermo “x” ripetizioni stabilite in partenza prima del cedimento) No! Dipende appunto da chi si ha davanti, che periodo della preparazione si è, che tipo di allenamento si sta facendo, se si ha come obiettivo di partecipare ad una gara ecc..
Di conseguenza le programmazioni dell’allenamento cambiano da soggetto a soggetto in base a tutto quello che è stato descritto sopra. Tengo a precisarvi ancora una volta che la soggettività è un qualcosa di non riproducibile e che i programmi si adattano al cliente e non viceversa.
Dott. Antonio Iovine
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